はじめに

今回の記事は、これからダイエットに取り組もうと考えている方やダイエットしたいけど何から取り組んだらいいかわからない方にまずはこれから意識して取り組んでほしい。という内容で今回は解説させて頂きます。
大前提として継続できる内容であるかと言うのが大きなポイントなので今回はなるべく誰でも取り組みやすい方法にポイントに絞ってお伝えさせて頂きます。

ダイエットを成功に導くためにまずやることその１

満腹まで食べない

人間は食べ物を食べることで活動するのに必要なエネルギーを補給しています。
つまり、満腹という状態はエネルギー満タンという状態です。この満タンのエネルギーを1日で消費出来れば良いのですが現代人の場合、デスクワークや交通機関の発達などから日常生活でのエネルギー消費はそれほど多くないと考えられます。
ダイエットでは自分の体に入れたカロリー（摂取カロリー）よりも使ったカロリー（消費カロリー）を多くする事がひとつポイントなので満腹まで食べることは避けたいです。

ではどのぐらいを目標にするかというとそれは、腹6分目です。
では腹6分目を勧める理由としては

食べる量が減ることでエネルギーの取りすぎを防げる
摂取カロリー　＜　消費カロリー
摂取カロリーより消費カロリーが多い状態が作りやすくなります。
＊だからと言って食べない（エネルギーを取らない）方法はダメです

1日の中で空腹を感じる（胃の中が空っぽの状態）時間が出来る、もしくは増える
空腹を感じることで体の脂肪をエネルギーとして利用します。脂肪がエネルギーとして利用されることで体脂肪の減少に繋がります。

自身で管理しやすい

食べる物の内容や種類を制限するのではなく、腹6分目という量のコントロールなので仕事での付き合いや外食などがあっても比較的自分でコントロールしやすいです。仮に、付き合いや外食で脂っこい食事をすることになっても「量を抑えよう」「満腹にはならないようにしよう」「全部は食べないでおこう」など自分の意識でコントロールできる点はメリットです。また、自身で管理で出来るのでパーソナルトレーナーや栄養士など専門家のサポートを受けなくて良い分、専門家にサポートを依頼する費用や時間などの節約にもなります。
＊疾患をお持ちの方やより専門的に身体を変えたい場合はパーソナルトレーナーのサポートを受けることをおすすめします。

主に以上の観点から満腹まで食べず腹6分目をおすすめします。

ダイエットを成功に導くためにまずやることその２

タンパク質を意識して摂る

タンパク質とは肉や魚、卵・大豆に多く含まれている人間の身体を作るのに欠かせない栄養素です。
体内でアミノ酸に分解され主に筋肉や臓器、肌・髪・爪などの材料として使われます。
現代人の食習慣は高炭水化物・高脂質もしくは炭水化物＋脂質の食事が多くなっており三大栄養素の1つであるタンパク質が不足しがちになっています。
タンパク質は1gあたり４kcalと低カロリーで（＊脂質は1gあたり9kcal）尚且つ、最近の研究ではタンパク質を摂取することでコレシストキニン（満腹ホルモンと言われている）が分泌され食べ過ぎを防ぐ効果がある。という論文も多く出ています。
1日に摂取するタンパク質量としてはまずは、自分の体重×1gを目指してみて下さい。
大体、Mサイズの卵1個でタンパク質量が約4gぐらいなので肉や魚、大豆類も摂りながら目指して頂くと目標に近づきやすいです。

少し頑張れそうなら、肉は鶏胸肉やささみを選択してみて下さい。タンパク質摂取という面では牛肉や豚肉でも良いのですが鶏胸肉、ささみに比べると脂質が多いのでタンパク質摂取と同時にその分、脂質の量も増えます。という面から可能なら肉は鶏胸肉、ささみを意識して摂取してみて下さい。

ダイエットを成功に導くためにまずやることその３

日常生活の中で活動量を上げる

ジムに入会して運動、朝早く起きて仕事前にランニングはダイエットを今から始めたい。という方には少しハードルが高いと私は考えています。身体を変えるのに最も重要なことは【継続】です。
まずは自分が無理なく続けられる方法を推奨します。
それは、ご自身の日常生活の中で歩いたり動く時間を増やすことです。
例えば、駅でエレベーター、エスカレーターを使わず階段を使う・出勤退勤時に1駅分は歩く・近場の移動は車ではなく歩きや自転車を使うなどです。
日常生活で歩く時間が増えるだけで活動量が上がり、血流の循環が良くなり脂肪燃焼を助けます。
また、日常的に歩く時間が長い人ほど歩く時間が短い人と比べて血管系・心臓系の病気になりにくいという研究結果や、寿命が長いなどの論文もありそれだけ日常的に歩くという運動はダイエットにも健康にも効果が期待できます。

もちろん、ジムに入会して正しい筋トレやウォーキングをしたり自宅で正しい自重トレーニング（腹筋・腕立てなど）が継続して出来ればそっちの方が良いですが、まずは無理なく継続できるやり方から取り組んでからでも遅くはありません。
そこから運動習慣はついてきたのでもう少し専門的なサポートを受けたい、もしくは自分でやってみたけどイマイチやり方が合ってるかわからないなどがあったらパーソナルトレーナーなどの専門家のサポートを受けてみるのが私は良いと思います。

1番は【継続】です。
まずは、無理なく継続できる日常生活の活動量を上げる方法を試してみて下さい。
ダイエットを成功させたい、身体を変えたい、健康になりたい皆様の成功を応援しています！！

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【執筆者プロフィール】

宮前侑典（ミヤマエ　ユウスケ）
株式会社ウィルヘルスジャパン
代表取締役社長
プライベートパーソナルジムRollce
代表トレーナー

1992年12月22日生まれ、
香川県丸亀市出身。
トレーナーの専門学校を卒業後、独立して活動。トップアスリート（男・女ゴルフ・野球・レーサー・ウェイクボード）・モデル・多数の経営者・難病患者・脳性麻痺リハビリなど様々なクライアント様を担当。
プライベートパーソナルジムRollceでは一般の方〜アスリートのトレーニングを担当。
株式会社ウィルヘルスジャパンを設立し企業様と専属契約を結び、従業員の方々の健康管理・予防・改善をサポート。