豊中・江坂にあるゴルフトレーニング・ダイエット専門パーソナルジムRollce（ロールス）の奥園です。

はじめに

お客様のダイエットサポートをさせていただく中で「食べるのが我慢できなくて・・・」「お腹が空いている訳ではないけれど気づいたら食べてしまっている」など食欲のコントロールで悩まれているというお話を沢山お伺いします。また、食欲のコントロールができないことから罪悪感を感じてダイエットを途中で諦めてしまった経験がある方も沢山いらっしゃるのではないでしょうか。そこで今回は食欲のメカニズムを簡単にお伝えしながら、この記事を読むことでうまく食欲と付き合い、ダイエットを頑張る方々のお手伝いができればとても嬉しいです。

【食欲のメカニズム】

食欲は脳の視床下部にある摂食中枢と満腹中枢によってコントロールされています。

・満腹を感じる仕組み(満腹中枢の働き)

食事をすると栄養素が体内に取り込まれ血糖値が上昇し、変化を感知した満腹中枢が刺激され「お腹いっぱい」と感じるようになります。その為、「まだ食べたい」「まだ足りない」などの感覚になる際は、満腹中枢が常に刺激されている状態であり、感覚が鈍くなっているサインです。これが太る要因に繋がってきます。

・お腹が空く仕組み(摂食中枢の働き)

エネルギーが不足してくると血糖値が低下し、変化を感知した摂食中枢が働き始め「お腹が空いた」と感じるようになります。この様な状態を作り出すことで自身の脂肪細胞からエネルギーを作り出すモードに切り替え、体脂肪を減少させていきます。

【食欲をコントロールするオススメの方法】

①血糖値を安定させる

食物繊維や低GI値のものを積極的に選び、甘いものはなるべく食べ過ぎないように注意しましょう。私の場合、白い食べ物は要注意とお伝えしています！

②摂食中枢と満腹中枢を正しく働かせる

食事中はよく噛むことを意識しながらゆっくり楽しみましょう。また適度な空腹感を感じた際に食べるようにするのもオススメです。

③ホルモンバランスを整える

睡眠不足やストレスも過食を増やす要因だと言われています。少しの時間でもリラックスする時間をとるように意識してみて下さい。

④環境作り

食べ物の見た目や匂い等は影響を与えやすい為、なるべく目のつく場所に置かないようにするなど工夫してみましょう。また、周囲のご家族やお友達にも「ダイエットを頑張っている」など伝えておくことで継続していける状態を作りやすくなります。

⑤運動を取り入れる

適度な運動で血糖値を安定させましょう。また、運動後は食欲が落ち着きやすいので定期的に取り入れることをオススメします。

まとめ

上記で食欲のメカニズムやコントロールする際のおすすめの方法を紹介させていただきました。食事の噛む回数を増やす・ホルモンバランスを整えることなどは今より少し意識することによって取り組んでいただけることだと思うのでぜひ取り入れてみてください！実際に私がお客様に相談された際には「食欲コントロールを徹底的にやってね！」などとはお伝えしておりません(笑)あくまでも、人間の仕組みや対処法を知っておいていただくことでいつもの食事などの小さな選択や目標達成を諦めそうになった際の心のセーフティになれたらと思っております。変化したいと頑張られている方々の目標達成を願っております！

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【執筆者プロフィール】

奥園 彩加（オクゾノ アヤカ）
プライベートパーソナルジムRollceトレーナー
＜得意分野＞
ダイエット・ピラティス・高齢者・痛み不具合改善

1997年6月25日生まれ福岡県大牟田市出身

大学生時代に突然腕が痛みで上がらなくなった状態を当時のバイト先の先輩トレーナーが改善して下さったことをきっかけにトレーナーになることを決意

某大手スポーツジムで関西売上1位

"心身共に健康な人を増やしたい"をモットーに日々活動中