豊中・江坂にあるゴルフ・トレーニングスタジオ専門パーソナルジムRollcce(ロールス)の奥園です。

”ダイエットを始めよう！”と思った際に、まず何が思い浮かびますか？

多くの方は、運動を始めることや食事制限が思い浮かぶのではないかと思います。ですが、その前にやっていただきたいことがあります。それは、乱れた生活習慣を整えることです。睡眠・食事のタイミング・生活リズムなどを整えることで、痩せやすい身体の状態に自然と近づいていきます。特に、年齢を重ねてからダイエットに取り組む方にとっては、身体に無理をさせずに行うためにも、まずは乱れた生活習慣を整えることが何よりも大切になってきます。今回はなぜ乱れた生活習慣を整えることが重要になってくるのかをお伝えしながら、ダイエットを始める前に実際に取り入れて欲しい習慣を提案させていただきたいと思います。

【ダイエットを始める前に乱れた生活習慣を整えることが重要な理由】

人間の身体には、自律神経・ホルモン・代謝リズムなど体内のバランスを保つための調整機能が備わっています。これらのことをホメオスタシス(恒常性)といい、生きるために欠かせない自己調整機能の一部になります。体温調整・睡眠・消化・エネルギーを使うなど、私たちが無意識に行なっていることもこの働きによって安定しています。そしてこのホメオスタシスは日々の生活習慣と密接に関わっており、そのバランスが崩れると心身の様々な不調や体重管理のしづらさにも繋がってきます。実際にどのようなところが関係していくのかを掘り下げながら生活習慣を整えることが重要になってくる理由をお伝えしていきます。

①自律神経が整い、代謝が安定する

私たちの身体は、心臓を動かす・呼吸をする・体温調節を行うなどを無意識で行なっています。この役割を担っているのが自律神経です。自律神経には日中に活発になる交感神経と、夜間やリラックス時に働く副交感神経の2つがあり、生活リズムに応じてバランスよく切り替わることで、体内での働きがうまく調整されるようになっています。例えば、朝起きて活動を始めると交感神経が優位になり、体温や血圧が上がることで身体を動かす準備が整います。逆に夜になると、副交感神経が優位になり、内臓の働きや身体の回復機能が高まります。しかし、夜更かしやストレス、食事のタイミングの乱れが続くとこの切り替えがうまくいかないようになり、代謝の低下・睡眠の質の悪化・消化不良などを引き起こします。そのため、ダイエットにおいて自律神経のバランスはとても重要になってきます。活動と休息のリズムやバランスが整うことで代謝がスムーズに働き、痩せやすい身体に近づいていくことができます。

②ホルモンバランスが整い、痩せやすい身体作りができる

ホルモンとは、体内の臓器や組織に指示を出す情報伝達物質のことを言います。血液を通じて全身に働きかけ、代謝・成長・ストレス反応・食欲などを調整しています。ダイエットにおいて重要になるのが、レプチン・グレリン・コルチゾールといったホルモンになります。レプチンは満腹を知らせるホルモンで、脳に食事を終えても良い状態であると伝える役割があります。反対に、グレリンは胃から出る空腹を知らせるホルモンで脳にエネルギーが不足していることを伝え、食欲を高める働きをします。さらに、ストレス時に分泌されるコルチゾールは、身体を守るために血糖値を上げ、脂肪を蓄える働きがあります。これは一時的に必要な反応になりますが、慢性的なストレスが続くと脂肪がつきやすくなります。また、睡眠不足になるとレプチンが減り、グレリンが増えるため、食欲が暴走しやすくなるという研究結果もあります。このように、ホルモンのバランスは、食欲や代謝、脂肪の蓄積に直結するため、生活リズムを整えてホルモンの働きを正常にすることがダイエット成功のために重要になってきます。

③消化吸収がスムーズになり、脂肪が蓄積されにくくなる

食べたものが効率よく消化・吸収されることは、脂肪をため込まない体づくりにおいて非常に重要になってきます。なぜなら、消化吸収がうまくいかない状態では、身体がエネルギー不足と判断し、少ない栄養でもできるだけ蓄えようとする働きが強まるからです。この消化吸収の働きには、腸の動きや腸内環境、自律神経のバランスなどが関係してきます。特に、腸の働きは自律神経と深く結びついており、ストレスが多く生活リズムが乱れていると、腸の動きが鈍くなり、食べたものがうまく処理されなくなります。また、腸内にいる細菌のバランスも重要なポイントの1つです。腸内環境が整っていると、栄養の吸収がスムーズに行われるだけでなく、余分な脂肪がつきにくい身体をキープしやすくなります。日々の生活の中で食事の時間がバラバラであったり、夜遅くに食べる習慣があると、これらのリズムが崩れ、脂肪がつきやすい身体に繋がってきます。そのため、何を食べるかと同じくらいにどのような状態で、どんなタイミングで食べるかが大切になってきます。日常のリズムを整え、消化吸収がスムーズに働く状態をつくることも、脂肪が蓄積しにくい身体への近道になります。

④ストレスが軽減され、暴飲暴食が防げる

ストレスを感じた際に、甘いものや脂っこいものが食べたくなったり、食べ過ぎてしまった経験はありませんか？これは心身がストレスに反応して引き起こされる自然な反応になります。ストレスがかかると心身のバランスが乱れ、意図せずとも食欲が高まりやすくなる傾向があります。特に、脳が”すぐにエネルギーになるもの”を求めるため、甘いものや高カロリーな食品が欲しくなりやすくなります。また、強いストレス状態が続くと、自律神経の働きが乱れ、満腹や空腹の感覚が鈍くなるとも言われています。その結果、”満腹状態なのになんとなく食べ続けてしまう”といったことが起きやすくなります。こうした悪循環を断ち切るにも日々の生活習慣を整えることが大切になります。心が安定してくると、過度な食欲も自然と落ち着き、食べ過ぎて後悔することなども減っていきます。ストレスを溜め込まず、心身が安定した状態を保つことは、ダイエットを継続する上でも重要な点になってきます。

以上がダイエットを始める前に乱れた生活習慣を整えることが重要な理由になります。ここからはこの理由を含めて実際に今日から取り入れていただきたい習慣を提案させていただきます。

【ダイエットを始める前に取り入れて欲しい生活習慣】

・朝起きたらカーテンを開けて太陽の光を浴びる

→ 体内時計が整い、自律神経とホルモンの切り替えがスムーズになります

・毎日同じ時間に起きる・寝るリズムを意識する

→ 自律神経と睡眠の質が安定し、代謝が落ちにくくなります

・夜ごはんは寝る2〜3時間前までに済ませる

→ 消化吸収がスムーズに進み、脂肪の蓄積を防ぎます

・食事中はテレビやスマホに集中しすぎず、よく噛んで食べる

→ 満腹感が得られやすく、食べ過ぎを防げます

・寝る前のスマホ時間を少しでも減らす

→ 副交感神経が働きやすくなり、睡眠の質が向上します

・疲労を感じたら、深呼吸を3回だけでもやってみる

→ ストレスホルモンの分泌が落ち着き、暴飲暴食の予防になります

・甘いものが欲しくなったら、水を飲んでみる

→ 一時的にくるストレスからの食欲を落ち着かせるきっかけになります

最後に、今回はダイエットを始める前に乱れた生活習慣を整えることが重要になってくる理由をお伝えしながら、実際に取り入れていただきたい生活習慣を提案させていただきました。上記のような生活習慣のベースを保ちながらダイエットに取り組むと、継続もしやすく、リバウンドもしにくい身体になります。まずは実際に取り組んでいただく前に現状のご自身の生活習慣の見直しを行なっていただき、できると感じたものから少しずつ取り入れていただけたらと思います。私自身も意識している内容になるのでぜひ一緒にチャレンジしていただけると嬉しいです！

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【執筆者プロフィール】

奥園 彩加（オクゾノ アヤカ）
プライベートパーソナルジムRollceトレーナー
＜得意分野＞
ダイエット・ピラティス・高齢者・痛み不具合改善

1997年6月25日生まれ福岡県大牟田市出身

大学生時代に突然腕が痛みで上がらなくなった状態を当時のバイト先の先輩トレーナーが改善して下さったことをきっかけにトレーナーになることを決意

某大手スポーツジムで関西売上1位

"心身共に健康な人を増やしたい"をモットーに日々活動中