豊中・江坂にあるゴルフトレーニング・ダイエット専門パーソナルジムRollce（ロールス）代表の宮前です。

はじめに

魚はダイエットに良い。とテレビやインターネットでよく見かけますが、魚といっても様々な種類の魚があります。種類が違えば栄養素や100gあたりのカロリーも違います。
今回は魚の中でも「鮪（マグロ）」と「鯛（タイ）」を比較してどちらがダイエットという観点において効果的な食品であるか。を「マグロ」「タイ」それぞれの栄養素などご説明しながら解説させて頂きたいと思います。この記事が皆様のダイエットや健康、食生活に少しでも有益な情報になれればと思います。

【ダイエットの観点からみた鮪（マグロ）のメリット】

・低カロリー
赤身の部分では100gあたり約100〜130カロリーと比較的低カロリーな食品です。
注意点として鮪は部位によって脂質を含む量に違いがありますのでカロリーも変わってきます。
中トロの場合、100gあたり約300〜330カロリー。大トロの場合、100gあたり約340〜360カロリーと赤身と比べるとかなりの高カロリーとなってしまうので選択する部位次第という感じです。

・高タンパク・低脂質
タンパク質量は100gあたり約23〜26g。脂質は100gあたり約1〜1.5g。と非常に高タンパクで低カロリーな為、ダイエットに適していると言えます。しかし、こちらも赤身の場合に限りますのでご注意下さい。

・DHA・EPAが脂肪燃焼を促進
オメガ3脂肪酸の中でも魚や甲殻類に多く含まれるDHAとEPAには脂肪燃焼効果があります。脂肪燃焼細胞と言われる褐色脂肪細胞の増加を促進し体脂肪燃焼を助けます。こちらのDHA・EPAは魚油にあたるので赤身よりもトロに多く含まれています。

【ダイエットの観点からみた鮪（マグロ）のデメリット】

・部位によってはダイエットに不向きな場合がある
中トロ、大トロなど赤身以外の部位は脂質が多く比較的高カロリーとなりダイエットにはやや不向きになると考えられます。マグロならどの部位でもダイエットに良いという訳ではなく、部位の選択が必要になってきます。

・DHA・EPAの脂肪燃焼効果を満足に受けられない可能性がある
上記の良い点の部分でオメガ3脂肪酸であるDHA・EPAが褐色脂肪細胞を増加させ体脂肪燃焼を促進させる。とご説明しましたがオメガ3脂肪酸（DHA・EPA）は言葉の通り「脂肪」なのでダイエットに適した赤身の部分には少量しか含まれていません。中トロや大トロなど脂質が多い部分に多く含まれています。身体に良い油で脂肪燃焼を促進してくれる事が期待できるのですが、多く摂取し過ぎると高カロリーにもなってしまうのでダイエットの際には高カロリーになる可能性がある事も含めた厳密なカロリーコントロールや摂取量の管理が必要になってくると思われます。

・マグロ摂取量に伴う水銀の懸念
日本人の水銀摂取の80％が魚介類経由となっており、特にマグロ（クロマグロ・メバチマグロ）、キンメダイは多くの水銀を含んでいると言われています。メチル水銀という形で魚介類に多く取り込まれており、人間が摂取すると神経障害、発達障害や生殖に悪影響を及ぼすことが報告されています。特に妊娠中の方は胎児への影響を考え注意が必要です。対してタイは魚介類の中でも比較的水銀を含んでいる量が少ない魚です。

【ダイエットの観点からみた鯛（タイ）のメリット】

・低カロリー
タイは100gあたり約130〜150カロリーと比較的低カロリーな食品です。低カロリーであり少し歯応えもありますので良く噛むことで満腹中枢への刺激にもなりダイエットの手助けをしてくれます。

・高タンパク・低脂質
タンパク質量は100gあたり約20〜23g。脂質は100gあたり約5〜7g。とこちらも比較的高タンパク質、低脂質な栄養素となっています。マグロと比べるとややタンパク質が低く、脂質が数g多くなっていますがタイも十分ダイエット向きな食品といえます。

・炭水化物を代謝し脂肪蓄積を防ぐ
タイにはビタミンB1という炭水化物の代謝を促すビタミンを多く含んでいます。効率よく炭水化物をエネルギーへと変換させるの事で脂肪として身体に蓄積するリスクを減らす事ができます。タイのビタミンB1の含有量は100gあたり100mgです。対してマグロにはあまり含まれておらず100gあたり0.1gとなっております。

【ダイエットの観点からみた鯛（タイ）のデメリット】

・マグロと比べるとやや劣る栄養素
マグロの赤身と比べるとカロリー、タンパク質、脂質においてやや劣る栄養素となります。しかし、少しの差ではあるのでそこまで細かくカロリーや栄養素の計算をして管理していない限りは大きな影響はないと考えます。

・日常的に口にする機会の少なさ
日本の歴史・文化としてタイは喜び事や何か特別な日に食べる習慣がありました。現代では以前よりも手軽に比較的安価で食べれる様になりましたが、積極的に口にする機会・習慣はあまりないかと思われます。対してマグロに関しては、フレークや水煮の缶詰めで手軽に摂取する事が可能です。

ここまでマグロとタイ両方のダイエットという観点からのメリット、デメリットを私なりに解説させて頂きました。ここから上記の内容を踏まえての結論に入りたいと思います。

結論

カロリーをコントロールして行うダイエットをされている方には「マグロ」がお勧めです。
タンパク質、脂質をバランス良く摂りながらダイエットを行いたい方には「タイ」がお勧めです。
マグロはタイよりも低カロリーで高タンパク低脂質なのでタンパク質をしっかり摂りながらカロリー、脂質を低く抑える事ができるのでカロリーコントロールをしつつタンパク質を補給できるのでカロリーコントロールのダイエットに適していると考えられます。対して、タイはカロリー、脂質がマグロより少し多くタンパク質は数g少ないぐらいなので栄養素をバランスよく摂りながらダイエットしたい方に適していると言えます。

最後に

最後に注意点として、今回の記事は決してこれだけ食べていれば良い。というものではありません。様々な食品をバランスよく摂取することが大切です。今回はマグロとタイをダイエット的な観点から比較しましたがどちらもダイエットに適した食品といえます。仮に毎日マグロばかり食べていれば水銀の毒性のリスクは上がりますし、タイばかり食べているからと言って痩せる訳ではありません。あくまでバランスよく食事をしながらダイエットに取り組んで頂ければと思います。そして、今回の記事が皆様にとって少しでも参考になれればと思います。

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【執筆者プロフィール】

宮前侑典（ミヤマエ　ユウスケ）
株式会社ウィルヘルスジャパン
代表取締役社長
プライベートパーソナルジムRollce
代表トレーナー

1992年12月22日生まれ、
香川県丸亀市出身。
トレーナーの専門学校を卒業後、独立して活動。トップアスリート（男・女ゴルフ・野球・レーサー・ウェイクボード）・モデル・多数の経営者・難病患者・脳性麻痺リハビリなど様々なクライアント様を担当。
プライベートパーソナルジムRollceでは一般の方〜アスリートのトレーニングを担当。
株式会社ウィルヘルスジャパンを設立し企業様と専属契約を結び、従業員の方々の健康管理・予防・改善をサポート。