豊中・江坂にあるゴルフトレーニング・ダイエット専門パーソナルジムRollce（ロールス）代表の宮前です。

はじめに

ここ数年で24時間ジムやパーソナルジムが多くなり筋トレに取り組む方が徐々に増えてきました。ダイエット目的やカッコ良くなりたい、健康を改善させたいなどその目的は様々かと思います。中には

• 『ゴルフを上手くなりたい』
• 『痩せる目的だけど、ついでにゴルフの飛距離も上げたい』

という目的でジムに通って筋トレをされている方々もいらっしゃるのではないでしょうか。しかし、筋トレ（トレーニング）には目的に応じたやり方や種目の選択などがあり、目的に対して正しい方法を行わなければゴルフ（スポーツ）の上達や飛距離アップには繋がりません。そればかりか間違ったやり方を行うと逆にゴルフ（スポーツ）が下手になってしまう可能性があります。

そこで今回は、多くの筋トレ初心者や一般の方々が陥りやすい【ゴルフにおいて逆にパフォーマンスを下げてしまう可能性がある筋トレのやり方】を分かりやすく解説させて頂き、ではどの様な方法をすればゴルフのパフォーマンス向上に繋がるのか【改善方法】までご説明させて頂きます。

『ジムで筋トレしているのにゴルフに上手く活かせていない。』『ゴルフに繋がる筋トレをしたい。』という方は是非、最後までお読み下さい。

【ゴルフのパフォーマンスを下げる筋トレのやり方】

1.マシントレーニング中心のトレーニング

マシントレーニングとは、チェストプレス（胸）やレッグエクステンション（ももの前）などピンを差し替えて重さの調整ができ、イスに座って前にバーを押したり、膝を曲げ伸ばしするような筋トレマシンを指します。座って前に押す・上からバーを引く・膝を曲げる・伸ばすなどマシンに体重やバランスを預けているの状態での動作や動作の軌道が予め決まっている種目なので比較的簡単です。そのため筋トレ初心者の方やボディメイク目的の方にはお勧めです。

しかし、ゴルフのパフォーマンス向上においては有効ではありません。理由としては、ゴルフというスポーツ（特にゴルフスイング）は自分の身体を自分の筋肉でコントロールし、スイング中には回転する力を出しつつバランスをとり、力やスピードをクラブを使ってボールに伝えるスポーツです。

そのためには、自分の身体をコントロールする筋力・柔軟性・バランス・体幹の能力が必要になってきます。この能力は、先ほどお伝えした体重やバランスをそもそもコントロールしなくて良かったり、力を出す方向が決まっているマシントレーニングでは向上しません。

ゴルフの上達を目指すなら、身体や軌道が固定されておらず身体の安定やバランス、軌道を自分でコントロールしなければならない筋トレをお勧めします。

【改善方法】

マシントレーニングだけではなくフリーウエイトといわれるトレーニング方法を積極的に取り入れます。
フリーウエイトとはダンベルやバーベル、パワーラックを使ったトレーニング方法（ダンベルプレス・バーベルデットリフト・ブルガリアンスクワットetc）です。マシントレーニングとは違い、身体が固定や動作の軌道のアシストが無く、顔の向きからつま先まで全ての動作を自分でコントロールし重りの軌道やダンベル、バーの傾きまで自分の筋力やバランスなどでコントロールして行います。

そのため、ゴルフスイングを含む様々なスポーツや日常生活動作において直接的に効果を発揮します。また、自分の体重を負荷とした自体重トレーニング（腕立て伏せ・懸垂・何も持たないスクワットetc）なども効果的です。

2.筋肥大目的のトレーニングになっている

ゴルフやスポーツの向上を目的として筋トレに励まれている方でよくある間違いが、毎セット重りが上がらなくなるまで限界まで追い込むことやピンポイントに○○の筋肉だけを使って動作をする筋トレ方法ばかり行なっていることです。このトレーニング方法は腕を太くしたい、逆三角形になりたいなど筋肉を大きくして（筋肥大）見た目を競うボディビルダーやカッコ良くなりたい、綺麗なボディラインを作りたいボディメイク目的の方には有効です。

対してゴルフの向上やゴルフスイングにおいて重要なのは筋肉の大きや割れた腹筋などの見た目ではなく、スイングスピードや飛距離アップに関係する一瞬でMAXの力を出す筋力やラフやバンカー、不安定な足場などからでも正確なショットが打てるバランスや体幹、様々な筋肉や関節を連動させ効率の良いスイングをすることないでしょうか？

これらの能力は、毎回限界まで追い込んだり一ヶ所の筋肉だけに効かす様な筋肥大を目的とした筋トレ方法では向上しません。目的を達成するには目的に応じた方法が必要です。

【改善方法】

・ゴルフパフォーマンス・ゴルフスイングを向上させるトレーニング方法
スイングスピード向上や飛距離アップを向上させたい方
まずは、マシントレーニングからでも良いのでご自身のMAXの筋力（最大筋力）を測定します。
測定方法は簡単で各マシントレーニング（チェストプレス・ラットプルダウン・レッグプレスなど）で自分が1回だけ反復できる重さがご自身の1RM（最大筋力）です。1RMが分かったらその重量でセットを組みます。

例）1回だけ反復できる重さを1回挙げる→休憩（3分〜5分）→1回だけ反復できる重さを1回挙げる→休憩（3分〜5分）を3〜5セット繰り返します。※疲労により1回も挙がらなくなったら今1回だけ挙げれる重量に下げる。

正確なショットを向上させたい方
ブルガリアンスクワット（スプリットスクワット）など片足で行うようなバランス能力が必要なトレーニングを取り入れます。バランスボールなどを使ったトレーニングも効果的です。

身体の連動性を向上させたい方
バーベルスクワットやデットリフトなどのフリーウエイトトレーニングやデッドバグなどの体幹トレーニングをお勧めします。

まとめ

【ゴルフのパフォーマンスを下げる筋トレのやり方】
1.マシントレーニング中心
2.筋肥大目的のトレーニング

【改善方法】
1.身体の安定やバランス、動作の軌道のコントロールを必要とするフリーウエイトトレーニングを取り入れる。部分的な筋肥大だけではなく、体幹やバランス能力、動きの正確性が向上する。

2.ゴルフパフォーマンス・ゴルフスイングを向上させるトレーニング方法
・スイングスピード、飛距離アップには最大筋力を向上させていく。
・正確なショットには片足で行うようなバランス能力が必要なトレーニングを取り入れる。
・連動性の向上にはフリーウエイトトレーニングやデッドバグなどの体幹トレーニングを取り入れる。

この様に、筋トレも目的・目標に応じたやり方をしなければ希望する効果は得られません。筋トレを取り入れる目的によって筋トレのやり方も変わってきます。一般の方にとってはトレーニングに対する知識がないと「何をどの様に行えば良いのか分からない」部分も多くあるかと思いますが今回の記事が少しでも皆様のトレーニングに対する気づきや、思うような効果が得られていない方にとって参考になれればと思います。

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【執筆者プロフィール】

宮前侑典（ミヤマエ　ユウスケ）
株式会社ウィルヘルスジャパン
代表取締役社長
プライベートパーソナルジムRollce
代表トレーナー

1992年12月22日生まれ、
香川県丸亀市出身。
トレーナーの専門学校を卒業後、独立して活動。トップアスリート（男・女ゴルフ・野球・レーサー・ウェイクボード）・モデル・多数の経営者・難病患者・脳性麻痺リハビリなど様々なクライアント様を担当。
プライベートパーソナルジムRollceでは一般の方〜アスリートのトレーニングを担当。
株式会社ウィルヘルスジャパンを設立し企業様と専属契約を結び、従業員の方々の健康管理・予防・改善をサポート。