豊中・江坂にあるパーソナルジムRollce（ロールス）のキックボクシングトレーナー守屋です。

キックボクシングは全身を使ってパンチやキックを繰り出しながら、相手の攻撃をディフェンスしたり相手の動きを読んだり、頭と体を使います。瞬発力、持久力、集中力を同時に求められるので、体の負担は想像以上です。
そのため、練習の質を高め、怪我を防ぎ、強くしなやかな体を作るには、栄養の知識が欠かせません。有酸素運動と無酸素運動を交互に行うため、思った以上に体力を消耗します。

今回は、キックボクシングに取り組む上で特に大切な３つの目的

①身体づくり　②疲労回復　③ダメージのケア　

に分けてそれぞれに必要な栄養素についてお話ししていきます。


①身体作り：強くしなやかな身体を作る栄養

キックボクシングでは筋肉、関節、体幹をバランスよく使います。そのため、ベースとなるのがタンパク質・糖質・脂質の三大栄養素です。脂質は”太る”イメージが先行して不必要なものと思われがちですが、スポーツにおいてはとても大切な栄養素です。（※ただし、ファストフードなどに含まれる”長鎖飽和脂肪酸”はただ太る避けるべき脂質ですので食べ過ぎにはご注意を。）


・タンパク質：筋肉の材料

鶏むね肉、卵、魚、大豆製品を中心に、体重１kgあたり1.6g〜2.0gを目安に摂取します。

例→70kgの人であれば　70×1.6g〜2.0g＝112〜140g となります。

キックやパンチの動作で微細に損傷した筋繊維を修復し、強化します。

・糖質：瞬発力のエネルギー源

おにぎりやバナナ、全粒パンなど、吸収の早い糖質を練習前に摂ると集中力とパワーを維持できます。

・脂質：ホルモンバランスを整え、持久力を支える

ナッツやアボカド、青魚などの”良質な脂”を意識して摂るのがポイント。

これらの栄養をしっかり摂ることで、キックボクシングに必要な強く・動ける身体が作られます。

単に筋肉をつけることだけでなく、「疲れにくく動ける体質」を目指すのが大切です。

②疲労回復：練習後のパフォーマンスを守る栄養

ハードな練習の後は、筋肉だけでなく神経や内臓も疲れています。その疲労を回復させるためには、エネルギー補給と抗酸化栄養素が欠かせません。

・ビタミンB群(特にB1、B６)：糖質やタンパク質の代謝を助け、エネルギーを効率的に使えるようにします。

豚肉、玄米、にんにく、納豆などによく含まれています。料理だと豚肉の生姜焼きなどがおすすめです。

・ビタミンC・E：筋肉の炎症や酸化ストレスを抑えます。

ブロッコリー、キウイ、アーモンドなどに含まれ、疲労感を軽減します。

・ミネラル(ナトリウム・カリウム・マグネシウム)：神経や筋肉の働きを円滑にする

大量の発汗で失われるため、スポーツドリンクやバナナなどで補いましょう

練習直後の30分は体が栄養を欲している”ゴールデンタイム”です。

このタイミングで糖質＋タンパク質(例：プロテイン&果物orおにぎりなど)を摂ると、筋肉の修復とエネルギー補給が同時に行えます。キックボクシングは運動強度が高いため、疲労が蓄積しやすいので、休息と栄養の両立がパフォーマンス維持の鍵です。

③ダメージのケア：ダメージ回復を助ける栄養素

キックボクシングでは、フィットネスの様なエクササイズでも自分のパンチやキックによって目には見えない軽い炎症や疲労が蓄積することがあります。
これを早く回復させるには、組織の修復や炎症を抑える栄養素が重要です。

・タンパク質＋ビタミンC：コラーゲン生成を促し、皮膚、筋肉の再生を助けます。

鶏肉＋ブロッコリーや、魚＋キウイなどの組み合わせがおすすめです。

・オメガ３脂肪酸(EPA、DHA)：炎症を抑える働き

青魚(さば、いわし、さんま)や、亜麻仁油を積極的に摂りましょう。

・亜鉛・鉄分：新しい細胞を作るために必要な栄養素

赤身肉、牡蠣、レバー、豆類などに多く含まれます。

・ビタミンA：粘膜や皮膚の修復を促す

にんじんやほうれん草、卵黄などが効果的です。

ダメージを早く癒すことは、次の練習のモチベーションにもつながります。打たれ強い身体を作るためにも外傷の回復を意識した栄養摂取を心がけましょう。

◆まとめ

キックボクシングは、体力・瞬発力・集中力全てを使う競技です。その力を最大限に発揮するには、

「食事＝健康や技術向上の一部」と考えることが大切です。

体を作る栄養、疲労を癒す栄養、そしてダメージを修復する栄養。

この３つの柱を意識して食事を整えることで、あなたのキックボクシングは確実に進化します。

強く、タフに、そして長く続けられる体を、栄養の力でサポートしていきましょう。

今回もここまで読んでいただきありがとうございました。

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【執筆者プロフィール】

守屋光（モリヤヒカル）
プライベートパーソナルジムRollceトレーナー

【得意分野】
キックボクシング指導・ダイエット・ボディメイク・整体（痛み、姿勢改善）

【予約可能日】
毎週火曜日・金曜日

1988年11月1日生まれ、大阪府茨木市出身
元アマチュアK-1チャンピョン
キックボクシングトレーナ・パーソルナルトレーナー・整体

現役の選手としての活動を続ける傍ら、スポーツ大学を卒業し大手フィットネスクラブに務める。引退後は整体業に従事した後キックボクシング のトレーナーとなる。選手、トレーナー、整体師の経験を基にキックボクシングトレーナー・ダイエット・ボディメイク・痛みの改善など幅広いニーズに対応したトレーニングを提供させて頂きます。