豊中・江坂にあるパーソナルジムRollce（ロールス）のキックボクシングトレーナー守屋です。

アマチュアのキックボクシング選手にとって、試合に向けた減量は避けては通れない準備の一つです。

しかし、無計画に体重を落とすと試合当日の動きが鈍り、スタミナ切れや集中力低下を招きます。

特にアマチュア大会は当日計量が基本のため、過度な水抜きや断食はリスクしかありません。

そこで今回は、体重・体脂肪率を基準にした目安から、減量について解説します。

◆無理のない減量幅の目安

アマチュアのキックボクシング選手が落とすべき減量幅は、体重の3〜５％が理想です。

例：70kg→2.1〜3.5kgが目安。

体脂肪率の高い(15〜20％以上)場合は比較的落としやすく、5％に近い減量幅で、

筋肉量が多く脂肪が少ない場合は3％にするといった具合です。

落とすのは「脂肪」であり、筋肉を削るのは控えたいです。

◆アマチュア計量の特性

アマチュアの試合では当日計量がほとんどで、計量から1時間も経たずに試合、なんてケースもよくあります。

プロの試合であれば前日に行い、計量後に水分補給、栄養補給の時間がしっかり取れますが、アマチュアは

そうはいきません。

極端な減量はスタミナ低下、脱水、集中力低下を引き起こします。

「計量＝ゴール」ではなく「計量＝スタートライン」と考え、動ける体で計量に臨むことが重要です。

◆減量期間の設定とスケジュール

安全な減量は、試合の４〜６週間前から始めるのが基本です。

以下は筆者のアマチュア時代の例です(通常体重68kg、試合階級65kg）

通常から3kgの減量、体重の4.5％ほどの減量になります。

・６〜４週間前：食事改善開始、夜の糖質を少し抑える／1.５〜1.８kg減

・４〜２週間前：追い込み練習で運動量を増やす／0.5〜1kg減

・１週間前：追い込み練習をやめ、軽い有酸素運動に切り替える／0.５kg減

脱水症状にならないように、水分摂取はこまめに少しずつ行い最終調整をします。

◆短期がいい？長期がいい？

短期で一気に落とす方法(水抜き、極端な食事制限)はアマチュアでは不向きです。

理由は回復時間がほぼなく、試合で動けなくなるからです。

中には２日ほぼ絶食して、水抜きして、当日計量をパスするような猛者もいますが、

急な変化は人体に大きな負荷をかけるのであまりお勧めしません。

長期で少しづつ落とす場合、筋肉を守りながら代謝を落とさずに済みます。

アマチュアは長期で減量する方が安定します。

◆減量中の食事例

・朝：オートミール、プロテイン、バナナ

・昼：鶏むね肉150g、野菜スープ、雑穀米(or白米)100g

・ゆで卵、無糖ヨーグルト

・夜：魚や鶏肉、温野菜等

ポイント：加工食品、揚げ物、清涼飲料水はなるべく避け、水分は1日２ℓ前後は確保する

糖質のカットのしすぎは体を動かすガソリンがなくなるため、練習中のコンディションが悪くなる

こともあるので調整します。

特に追い込みの間は体の消耗が激しいので、体調に合わせて適宜摂るようにします。

◆まとめ

アマチュアのキックボクシングにおける減量は、試合で発揮するための準備であり、自己管理の一環です。

・減量幅は体重の3〜5％

・当日計量では急激な減量を避ける

・適正階級は普段の練習体重から逆算

・練習と食事を組み合わせて落とす

無理のない減量はパフォーマンスを最大化し、怪我や疲労を防ぎます。

「ただ落とす」のではなく、「動ける身体を作る」意識が、勝利の可能性を高めてくれます。

計画的な減量で勝率を上げていきましょう。

今回もここまで読んでいただきありがとうございました。

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【執筆者プロフィール】

守屋光（モリヤヒカル）
プライベートパーソナルジムRollceトレーナー

【得意分野】
キックボクシング指導・ダイエット・ボディメイク・整体（痛み、姿勢改善）

【予約可能日】
毎週火曜日・金曜日

1988年11月1日生まれ、大阪府茨木市出身
元アマチュアK-1チャンピョン
キックボクシングトレーナ・パーソルナルトレーナー・整体

現役の選手としての活動を続ける傍ら、スポーツ大学を卒業し大手フィットネスクラブに務める。引退後は整体業に従事した後キックボクシング のトレーナーとなる。選手、トレーナー、整体師の経験を基にキックボクシングトレーナー・ダイエット・ボディメイク・痛みの改善など幅広いニーズに対応したトレーニングを提供させて頂きます。