豊中・江坂にあるパーソナルジムRollce（ロールス）のキックボクシングトレーナー守屋です。

「ラウンドの途中で足が動かなくなる」「後半になると足が止まってサンドバッグ状態に…」

キックボクシングを始めたばかりの人が最初ぶつかる壁が”スタミナ切れ”です。

パンチやキックのフォームを覚えることももちろん大切ですが、試合でも練習でもラウンドの最後まで動き続け

られるスタミナがなければせっかくの技術も活かせません。今回は、キックボクシングを始めたばかりの初心者

の方に向けて、実践的に「スタミナをつける方法」を強度別(最大★★★)に紹介します。体力を底上げして最後まで自分のペースで戦える身体を作っていきましょう。

①心拍数の上昇状態に慣れる縄跳び（強度★）

キックボクシングにおけるスタミナは、正しいフォームを身につけるのと同じくらい大事なことです。　

まず土台となるのは心肺機能。息が上がりにくくなることで、攻撃にも防御にも余裕が生まれます。

ですがいきなりハードな練習をしても心臓が追いつかず、休息を入れてもしんどさが回復しないといったケース

もよくあります。なのでまずは平常時の２倍程度の心拍数に慣れるところから始めます。キックボクシングなどの格闘技をするにあたって、基礎的な心肺機能を高めるのに用いられるトレーニングは「縄跳び」やロードワークと言われる「ジョギング」になりますが、多くのジムで取り入れられているのは「縄跳び」かと思います。

「縄跳び」には心肺機能の向上以外にも、リズム感、ステップ、ふくらはぎの筋力アップなど様々な効果がある

のでとても有効です。

慣れてきたら”タイロープ”と呼ばれる太めの縄跳びにチャレンジしてみましょう！

②筋持久力を高めるサンドバッグ（強度★★）

スタミナにはもう一つの側面があります。それが「筋肉を長時間動かし続ける力」ーーつまり筋持久力です。

パンチを打ち続ける、蹴り続ける、ステップを踏み続ける、様々な筋肉を使い続ける持久力が必須です。

サンドバッグなどに７〜８割ほどの強度で打ち続けていると筋肉が燃え上がりそうに疲労が蓄積していく感覚

が出てくるはずです。この感覚のままどれだけの時間耐えられるか、どれだけ時間を伸ばせるかがスタミナ向上

の鍵になります。

③インターバル練習（強度★★★）

キックボクシングには基礎的な心肺機能と筋持久力の他に、強度の波に耐える心臓が必要です。

ミットでも試合でも１R２〜３分の間、無酸素運動と有酸素運動の繰り返しになるからです。

トレーナーとのミットで限界の一歩先まで追い込んでリードしてもらえるのが理想ですが、クラスレッスン制のジム等だとミットは生徒同士の持ち合いになり、ミットではなかなか追い込めない場面もあるかと思います。その場合はサンドバッグラッシュがおすすめです。
サンドバッグに対して10秒間全力で止めずにパンチ、キックを叩き込んで10秒間レスト、この繰り返しを２Rほど行うだけでもかなりのスタミナトレーニングになります。2人一組でやると手を抜けないので誰か誘うのも手です。

ジム以外で取り組めるトレーニングとしては「インターバル走」がおすすめです。

この区間は”ダッシュ”、この区間は”ジョギング”と自分で決めて交互に繰り返します。

キックボクシングは無酸素運動と有酸素運動の繰り返しになるので、一定のペースで走るジョギングに比べて親

和性が高く、競技に適した心臓の使い方に近いです。

繰り返しの強い負荷に耐えることのできる心臓を目指しましょう。

④対人練習（強度★〜★★★）

対人練習では、心肺機能などのフィジカル面でのスタミナだけではなく、【心と頭のスタミナ】が鍛えられます。

はじめに【心のスタミナ】についてお話しします。

スタミナが切れるのは激しく動いているときだけではありません。特に、人と向かいあった瞬間、相手がどんな

動きをするかわからない「不確定な状況」に置かれることで緊張や恐怖、プレッシャーといった精神的な負荷が

一気にかかります。初心者のうちは、自分より強い人と対峙する場面が多く、「どう動けばいいかわからない」

「焦って体が動かない」といった状態になりやすいものです。このような心理的な緊張だけでも大きくスタミナ

を消耗しています。ですが、経験を積むにつれて、次第に心の余裕を持って対峙できるようになります。

いわば、”メンタルのスタミナ”を鍛えるトレーニングが対人練習なのです。

次に【頭のスタミナ】についてです。

シャドーやサンドバッグ練習は、自分のペースで動けます。ミット打ちもトレーナーの指示に従って動くことが

多く、考える負荷はそこまで大きくありません。一方、対人練習では、自分で考え、判断し、行動する必要があ

ります。「どう動けば攻撃が当たるのか」「どのタイミングでディフェンスするか」「相手の動きにこちらはど

う対応するか」など、常に思考を続けながら動かなけれなばりません。この”考えて動き続ける力”こそが、頭の

スタミナです。最初は情報量が多くて頭がパンクしそうになりますが、レベルの高い相手と繰り返し練習するこ

とで、次第に判断力が洗練され、動きに無駄がなくなっていきます。

◆心身ともに「強い心臓」を育てる

いかがだったでしょうか？正直なところ、目新しいトレーニングはなかったかもしれません。

スタミナをつけるのに近道はなく、地道な鍛錬の積み重ねで少しずつ底上げしていくものです。

心臓も筋肉の一種ですので、トレーニングで体を鍛えるように、心臓も負荷をかけることで一回の拍動で送る血

液量を増やし、酸素をより多く運べるようになります。同じように心も適度なストレス下でこそ強くなります。

心身ともに強い心臓を作るためにコツコツと積み上げていきましょう

今回もここまで読んでいただきありがとうございました。　

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【執筆者プロフィール】

守屋光（モリヤヒカル）
プライベートパーソナルジムRollceトレーナー

【得意分野】
キックボクシング指導・ダイエット・ボディメイク・整体（痛み、姿勢改善）

【予約可能日】
毎週火曜日・金曜日

1988年11月1日生まれ、大阪府茨木市出身
元アマチュアK-1チャンピョン
キックボクシングトレーナ・パーソルナルトレーナー・整体

現役の選手としての活動を続ける傍ら、スポーツ大学を卒業し大手フィットネスクラブに務める。引退後は整体業に従事した後キックボクシング のトレーナーとなる。選手、トレーナー、整体師の経験を基にキックボクシングトレーナー・ダイエット・ボディメイク・痛みの改善など幅広いニーズに対応したトレーニングを提供させて頂きます。