豊中・江坂にあるパーソナルジムRollce（ロールス）のキックボクシングトレーナー守屋です。

キックボクシングを始めてばかりの人が最初に感じる疑問のひとつに「どうすればパンチ力を上げられるんだろう」というものがあります。
フォームやタイミング、身体の使い方一つで格段に威力が上がることもあります。が、部位に絞って筋トレをすることもパンチ力を上げるために有効な手段です。

今回は初心者におすすめなパンチ力を上げるために必要な筋トレを３つ紹介します。

①広背筋

一般的に広背筋は”引く”動作の時に使われる筋肉ですが、前へ押し出す衝撃を受け止める受け皿としての役割もあります。大砲をイメージするとわかりやすいかもしれません。玉を打った反動で後ろに行かないように土台がきちんと固定されています。これと同様に、いくらパンチの衝撃が強かったとしても、広背筋の発達がイマイチだと衝撃を逃してしまいパンチの威力が半減してしまいます。

打ったパンチの衝撃を逃さない、より100%に近い威力で伝えられるように広背筋は必須のトレーニングといえます。

おすすめの筋トレはチンニング(懸垂)やラットプルダウンです。

②体幹(腹斜筋、腹横筋)：力を伝える”中間地点”

強いパンチを出すには、腕だけでなく”体幹”の力が必要です。パンチの威力は「下半身→体幹→上半身→拳」という順番で伝わるため、体幹が弱いとエネルギーが途中で逃げてしまいます。特に腹斜筋や腹横筋は回転動作を支える重要な役割です。

おすすめの筋トレは「ツイストクランチ」や「プランクツイスト」。これらを取り入れることで、パンチの軌道が安定し、ブレないフォームを身につけることができます。

体幹がしっかりしてくると、キックボクシングの全体の動作がスムーズになるのを実感できるはずです。

③下半身（大臀筋、ハムストリングス）

実はパンチの力の”源”は足にあります。下半身の筋肉が強いと、地面を蹴る力を上半身にしっかり伝えることができれば、パンチの威力が飛躍的にアップします。キックボクシングでは「足を使って打つ」ことが非常に大切です。
大臀筋とハムストリングスが強化されると踏み込みや体重移動が安定し、パンチに重さが乗るようになります。

おすすめの筋トレは「スクワット」や「デッドリフト」です。

◆まとめ：流れができたら各部位の強化を

おそらく今この記事をご覧になっている人は、フォームは安定してきて、もう一歩先に行きたい、一皮剥けたい

そういった方達なのではないかと思います。フォームが安定しているということは”流れ”はできているのだと思

います。流れを発生源から拳の先までの各チェックポイントである下半身、体幹、上半身それぞれの強化を行う

ことであなたのパンチは今より飛躍的に向上するはずです。ぜひ参考に普段のトレーニングに取り入れてみてく

ださい。
以下におさらいとしてもう一度記載しておきます。

背中→衝撃を受け止める力(懸垂、ラットプルダウン)

体幹→伝える力(ツイストクランチ、プランクツイスト)

下半身→踏み込む力(スクワット、デッドリフト)

いかがでしたでしょうか？
パンチは腕を使うから上半身を鍛えるとパンチ力は上がりそうなイメージはありますが、実際はそうでもありません。上半身に依存したパンチは軌道も歪み、筋量を上げたことにより速度も遅くなりいわゆる「手打ち」のパンチになり、当たりにくいパンチになることもあります。

今回は初心者におすすめ、中級上級の方にはそれに応じたトレーニングもきちんとあります。今回紹介した以外にも、前鋸筋、三頭筋、僧帽筋、三角筋、プライオメトリクストレーニングなど、パンチ力を上げるのに必要な筋力アップ、トレーニング用式はあります。

段階に応じてトレーニングメニューを変えていくことが大事です。

今回もここまで読んでいただきありがとうございました。

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【執筆者プロフィール】

守屋光（モリヤヒカル）
プライベートパーソナルジムRollceトレーナー

【得意分野】
キックボクシング指導・ダイエット・ボディメイク・整体（痛み、姿勢改善）

【予約可能日】
毎週火曜日・金曜日

1988年11月1日生まれ、大阪府茨木市出身
元アマチュアK-1チャンピョン
キックボクシングトレーナ・パーソルナルトレーナー・整体

現役の選手としての活動を続ける傍ら、スポーツ大学を卒業し大手フィットネスクラブに務める。引退後は整体業に従事した後キックボクシング のトレーナーとなる。選手、トレーナー、整体師の経験を基にキックボクシングトレーナー・ダイエット・ボディメイク・痛みの改善など幅広いニーズに対応したトレーニングを提供させて頂きます。