豊中・江坂にあるゴルフトレーニング・ダイエット専門パーソナルジムRollce(ロールス)の奥園です。

【関連記事】

ピラティスで解決！足が細くなるために必要なこと

ダイエットには朝食が大切！！忙しい方向けおすすめ朝食レシピもご紹介

止まらない食欲をコントロールしダイエットを成功に導く方法

はじめに

この季節になると夏に向けて腕周りが気になってくる方が増えてくるタイミングではないでしょうか。特に女性の方は"今年の夏こそは二の腕痩せをしてノースリーブを着たい！"など考えられている方も多いのではないかと思います。二の腕が太く見える理由として脂肪の蓄積などがあげられますが、ピラティスの観点から見ると他にも理由があげられます。そこで今回はピラティスの観点から二の腕が太く見える理由と二の腕痩せにおすすめのトレーニングをお伝えさせていただきます。

【ピラティスの観点から二の腕が太く見える理由】

①二の腕のラインの崩れ

特に"巻き肩"や"猫背"の方が当てはまってきます。まず、巻き肩とは、肩甲骨が前方に引っ張られ腕が内側に捻れている状態のことをいいます。主な原因として長時間のデスクワークやスマートフォンの使用、胸の筋肉の硬直・背中の筋力の低下などがあげられます。次に、猫背とは背中が丸まり、頭部が前に出る姿勢のことをいいます。主な原因としては、長時間の座り姿勢や前かがみの作業、腹筋・背筋の筋力低下があげられます。

巻き肩と猫背は同じものだと思われがちですが実際は異なっています。猫背とは肩も背中も丸くなった状態です。一方、巻き肩は肩のみが丸くなった状態のことを指し、症状が進行すると猫背になる方もいます。この姿勢の崩れが起こることによって、本来のポジションより前方に腕が引っ張られることになります。それにより二の腕のラインが崩れてしまい腕全体が太く見えやすくなります。

②肩甲骨の可動域が狭くなっている

肩甲骨は肩や腕を動かす際のサポートをしてくれています。そのため、肩甲骨の可動域が狭くなると肩や腕の可動域も狭くなり、筋肉が正常に動かなくなってしまいます。そうなることで、筋肉のバランスが崩れ、機能低下する筋肉はたるみやすくなり、過剰使用する筋肉は意図せず肥大しやすくなります。①でも記載しましたが、巻き方や猫背などは肩が前方に引っ張られ、肩甲骨が開いているため、肩甲骨の可動域が狭くなっており、筋バランスが崩れている状態だと言えます。そのため、二の腕の筋肉が正常に動いていないので二の腕がたるみやすくなり、太く見えやすくなるということになります。

③血流やリンパの流れが悪くなる

血流やリンパの流れが滞る理由として、運動不足や筋肉の衰え、長時間同じ姿勢でいることなどがあげられます。血流やリンパの流れが悪くなると、老廃物が排出されにくくなりむくみやすくなります。身近な場面で言えば、デスクワークなどの長時間同じ姿勢が続く際は腕や肩周りなどの筋肉が硬直してきます。このような状態が血液やリンパを滞らせ、余分な水分や老廃物が溜まることで二の腕がむくみ、太く見えやすくなります。①でもあげた猫背や巻き肩なども胸の筋肉や背中の筋肉が硬直している状態であるため、同様に太く見えやすくなります。

以上、3点が二の腕が太く見えてしまう理由になります。次に、実際に二の腕痩せをしたい方におすすめのトレーニングを紹介させていただきます。自宅で手軽にできる内容になるのでぜひお試しください！

【タオル１つで簡単！背中のトレーニング】

今回はピラティスの種目にあるプルダウンというトレーニングをご紹介します。

【使用する筋肉】

・肩甲骨の間の筋肉(菱形筋)

・脇のうしろの筋肉(広背筋)

【効果】

・巻き肩や猫背の改善され二の腕が細く見えるようになる

・肩こりの予防・改善

プルダウンはうつ伏せで行いますが、誰でも簡単に行えるように椅子に座って行うように変更しています。

★準備するもの:フェイスタオル 1枚

①タオルの両端を待ち、両手をあげる

②首の後ろに降ろして・あげるを繰り返す

【回数とセット数】

初めは15回×1セットを目安に行ってください。慣れてきた方は、2セット・3セットと回数を増やしてOKです。

【ポイント】

肩甲骨を寄せながら降ろしてあげるを繰り返します

【注意点】

・腰が丸まったり、反りすぎないように骨盤を立てる

・首に力が入って肩が上がらないようにする

※首や肩に痛みを感じた場合は無理をしないようにして下さい

最後に

今回はピラティスの観点から二の腕痩せを行う方法をお伝えさせていただきました。実際にピラティスでは筋肉をバランスよく鍛えながら、姿勢改善や血流促進も同時に行えるため、今回のように様々な原因に対して同時にアプローチしていくことができます。今回このブログを読んで初めて二の腕痩せに挑戦される方や過去に二の腕痩せに挑戦された方もぜひオススメのトレーニングを試していただきコツコツ続けていただけたらと思います。また、同時に二の腕を直接狙ったトレーニングも行っていただくとさらに引き締まった腕を作っていくことができます。二の腕のトレーニングの記事は次回更新しますのでぜひお楽しみに！今年の夏こそは理想の身体を手に入れて素敵な時間にしていただけたらと思います。

⬇️通常60分12,000円　⇒　75分6,000円の体験ご予約はこちら

【執筆者プロフィール】

奥園 彩加（オクゾノ アヤカ）
プライベートパーソナルジムRollceトレーナー
＜得意分野＞
ダイエット・ピラティス・高齢者・痛み不具合改善

1997年6月25日生まれ福岡県大牟田市出身

大学生時代に突然腕が痛みで上がらなくなった状態を当時のバイト先の先輩トレーナーが改善して下さったことをきっかけにトレーナーになることを決意

某大手スポーツジムで関西売上1位

"心身共に健康な人を増やしたい"をモットーに日々活動中