たった３分、ストレスを軽減させるピラティス呼吸法

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ピラティス 2025年4月11日

豊中・江坂にあるゴルフ・トレーニングスタジオ専門パーソナルジムRollce(ロールス）の奥園です。

”リラックスしたいけれど忙しくて時間がない”

今回の記事はそんな方へ読んでいただきたいと思っています。

朝から晩まで目の前のことに追われていると、休む間もなく身体も心も張り詰めたまま。呼吸が浅くなっていたり、肩や背中に力が入りっぱなしであったり、知らず知らずのうちにストレスが積み重なり、心も身体も疲労している状態になっているかもしれません。しかし、ストレスを軽減する方法は実は皆さんの身近にあります。それが”呼吸”です。なかでもピラティスで行う”胸式呼吸”は、身体の構造や神経の仕組みにもアプローチできる呼吸法になっています。今回はまず、ストレスとは何かをお伝えさせていただきながらピラティスの呼吸がストレスを軽減させる理由と呼吸法をお伝えさせていただけたらと思います。

【ストレスとは】

ストレスとは、身体や心が外部の刺激に反応することです。この反応は、私たちがその刺激に適応しようとする過程で生じます。このストレスの原因となるものをストレッサーと言います。ストレッサーは大きく分けて4つに分類できます。

• 物理的ストレッサー：暑さや寒さ、騒音や混雑など環境からの影響

• 化学的ストレッサー：公害物質や薬物、一酸化炭素など、化学的な刺激によるもの

・生物的ストレッサー：ウイルスや炎症、感染症など

• 心理・社会的ストレッサー：人間関係や仕事上の問題、家庭内の悩みなど精神的な負担

私たちがストレスと感じる多くは、この心理・社会的ストレッサーによるものです。上記のような刺激を受けると、体内ではアドレナリンやコルチゾールといったストレスホルモンが分泌され、交感神経が活性化します。このストレスに対する反応は以下の3つの領域に現れます。

• 心理面：イライラ、不安、気分の落ち込み

• 身体面：肩こり、頭痛、動悸、胃痛、不眠など

• 行動面：喫煙・飲酒量の増加、仕事のミス、集中力の低下など

本来は一時的な反応ですが、現代社会ではストレッサーが常に存在しているため、ストレス反応が慢性化しやすいのが現状です。その結果、生活の質や健康に大きな影響を及ぼすようになってきます。

こうしたストレス状態を緩和するために有効なのが、呼吸です。では、なぜピラティスの呼吸法がストレス軽減に効果的なのかをお伝えさせていただきます。

【ピラティスの呼吸法がストレス軽減に効果的な理由】

①自律神経のバランスを整える

自律神経とは、私たちが意識しなくても働き続けてくれている神経のことを言います。心臓を動かす、呼吸をする、内臓の働きを調整するなど生命維持に欠かせない機能を担っています。この自律神経は２つに分かれます。

• 交感神経：活動モード。緊張・集中しているときに優位になる

• 副交感神経：休息モード。リラックスしているときに優位になる

ストレスを感じると、交感神経が優位になり呼吸も浅く速くなります。ここでピラティスの呼吸が役に立ちます。ピラティスの呼吸では、肋骨を外側に広げるように息を吸い、ゆっくり長く吐くという胸式呼吸を行います。この"吸う(交感神経)→吐く(副交感神経)"のリズムを意識的に繰り返すことで、自律神経のバランスが整いやすくなり、ストレスに対して柔軟に対応できるようになります。現代人は交感神経が優位になりがちなので、吐く呼吸を丁寧に行うことがコツになってきます。

②呼吸筋を使うことで筋肉の緊張を緩める

ストレスを感じている際、多くの方が無意識のうちに肩が上がっていたり、背中や首まわりが固まりやすくなっている状態になっています。これは、ストレスによって呼吸が浅くなり、交感神経優位の状態となることで、身体が常に緊張状態にあるサインといえます。ピラティスにおける胸式呼吸では、肋骨の間にある肋間筋（ろっかんきん）や、呼吸の主働筋である横隔膜を意識的に動かします。この呼吸により、肺の周囲にある筋肉がほぐれ、結果として肩や首のこわばりが緩和されやすくなります。また、呼吸が深く安定してくると、"息がしやすい""肩や首周りの力の抜き方がわかった"などと実感される方もいらっしゃいます。

③浅い呼吸が改善される

ストレスを抱えているとき、多くの人は無意識のうちに呼吸が浅くなっています。この浅い呼吸とは、胸の上部だけを使い、速くて短い呼吸を繰り返している状態をいいます。浅い呼吸が続くと、体内に取り込まれる酸素の量が不足しがちになり、代謝が低下します。その結果、疲労が抜けにくくなったり、集中力が持続しにくくなり精神的にも不安定になりやすくなります。一方で、ピラティスで行う呼吸は、深く安定した呼吸になるため、呼吸筋が使われ、肺の隅々まで空気が行き渡ります。実際に、呼吸が深くなることで"焦りが減る""冷静になれる"と感じる方も多くいらっしゃいます。ですので、呼吸を整えることは、単に身体を楽にするだけでなく、精神面の安定にもつながる大切なアプローチになってきます。

ここまで、ピラティスの呼吸法がストレス軽減に効果的な理由をお伝えさせていただきました。次は実際にピラティスの呼吸法をお伝えしたいと思います。

【たった3分！ストレスを軽減させるピラティスの呼吸法のやり方】

ピラティスの呼吸法でもある胸式呼吸の方法を説明します。

【胸式呼吸のやり方】

①椅子に浅く座る

②両手で肋骨を抑え、鼻で吸って口で吐くを繰り返す

【注意点】

・鼻で吸った際に肩が上がらない様にする

・呼吸のペースは早くなりすぎない様に、無理のない範囲で限界まで吸って、吐いてを繰り返す

【回数・セット数】

10回×1セット

【ポイント】

・鼻で吸う際、両手を押す様なイメージで息を吸い肋骨を広げていく

・口で吐く時は広がった肋骨を元の位置に戻していくイメージで行う

以上がストレス軽減できるピラティスの呼吸になります。リラックスできる環境と3分の時間があればいつでも取り組めるのでぜひ1度行ってみてください。

最後に、今回はたった3分でストレスを軽減させるピラティス呼吸法をご紹介させていただきました。実際に私も自身にストレスがかかっているな・いつもより落ち着きがないなと感じた際には1度思考や行動を止めてこの呼吸法を行うようにしています。また、私が20代前半の時に右肩が上がらなくなった際にもこの呼吸法を習得することで肩の痛みが和らぎ、少しずつ腕が上がるようになっていきました。今回はストレス軽減の方法としてピラティスの呼吸法をご紹介させていただきましたが、ピラティスのエクササイズと合わせて行うことによって更に身体に対して得られるメリットが沢山増えていきます。ぜひ今回の呼吸法を試していただき、身体の変化を感じられ、ピラティスに興味を持たれた方はぜひRollceにてご相談いただけたらと思います！

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