豊中・江坂にあるパーソナルジムRollce（ロールス）のキックボクシングトレーナー守屋です。

社会人になってからキックボクシングを始めてみたものの「なかなか思うように上達しない…」「週1、2回の練習だけだと感覚がつかみにくい」そう感じている人も多いのではないでしょうか？

学生のように練習時間をたっぷり確保できるわけでもなく、ジムが空いている時間に間に合わない日もある。

とはいえ「もっと上手くなりたい！」という向上心は確かにある。

そんな社会人のあなたのために、自宅でもできて、専用の器具も不要で、キックボクシングの上達に直結するトレーニングを写真付きで紹介していきたいと思います。

【キック強化編】　もも上げ（つま先立ちニーアップ）

〈目的〉

・腸骨筋の強化　(膝を素早く高く引き上げる)

・下腿三頭筋の強化　(つま先立ちで体を支え、蹴りに必要な軸足の安定を作る)

〈やり方〉

壁に両手をつき、アキレス腱を伸ばすように片足を引きます

伸び上がるように、つま先立ちになりながら膝を上げる

〈なぜ必要？〉

この膝を引きつける動作は、ミドルキック、膝蹴り、前蹴り、基本の蹴り技に共通する「膝を素早く引きつける動作」を作れるため、キックの強化には必須と言えます。
まずは片足30回ずつ2セットを目安にやってみて、慣れてきたら回数かセット数を増やしてみましょう。

【パンチ強化編】拳立て

〈目的〉

・上腕三頭筋の強化　(パンチの押し出し力UP)

・拳と手首を強くする(パンチの威力が逃げない)

・ナックル部分の意識づけ(人差し指・中指の拳頭で打つ感覚を養う)

〈やり方〉

通常の腕立て伏せと違って、脇を軽く締めた狭めの幅で、手のひらではなく拳でセットします

手と手の間に自分のみぞおちを下ろしていきます。「小さく前にならえ」の状態です。

〈なぜ必要？〉

関節には”衝撃を逃す”役割がありますが、パンチではこれがデメリットになります。パンチを当てる際に、手首が曲がると威力がまっすぐ伝わらず力が逸れてしまいます。拳立ては「手首が折れないパンチ」を身につけるためのトレーニングです。そうならないために、手首を固定する練習としてこの拳立てというトレーニングを用います。
極真空手などの素手による打撃競技の稽古に用いられるトレーニングなりますが、キックボクシングでも有効です。
キックボクシングはグローブをはめて打ちますが、力が伝わる硬い拳はミット越しやヘッドギア越しでも貫通してダメージと痛みを伴う強力な武器になります。

【体幹強化編】マウンテンクライマー(ツイスト)

〈目的〉

・パンチ・キックに必要な体幹のひねり動作を習得

・腸腰筋(大腰筋＋腸骨筋)を強化してキックのキレを出す

・反り腰・腰痛予防にも役立つ

〈やり方〉

腕立て伏せの姿勢をとった後に、対角の手首方向に膝を上げていきます。

これを交互に行います。

〈なぜ必要？〉

パンチでもキックでも、威力を生むのは”体幹のねじり”です。

腸腰筋はキックをねじ込む動作に深く関わっているため、強化必須の部位です。

逆にここが弱っていると、反り腰や腰痛の原因にもなるので、鍛えることで技術も健康も両取りできます。

【スタミナ編】インターバル走(外で走れる人向け)

自宅でもできると書きましたが、外に出て走れる方はランニングもとても有効です。

〈やること〉

「一定区間ダッシュ」と「一定区間ジョグ」

これを繰り返すだけです。

〈なぜ必要？〉

格闘技は無酸素(攻める時)と有酸素(ステップを使って距離を取る時や守る時)を繰り返す競技です。

インターバル走は心拍の使い方が格闘技に近く、実戦向けのスタミナが最も効率よく伸びる方法です。

【仕上げ】シャドーボクシング

今回のトレーニングで使った

・上腕三頭筋

・体幹

・腸腰筋

を”つなげて使う”練習です。

筋肉を個別に鍛えて終わりではなく、動きとして統合することで技術に変わります。

【まとめ】

今回紹介したトレーニングはほんの一部ですが、どれも自宅でできて、器具不要で・競技力に直結するものばかりです。ジムに行けない日でもやれることはたくさんあります。ジムに行けない日＝成長できない日ではありません。正しいトレーニングを続ければ社会人でも確実に強くなれます。忙しい日々の中でも、あなたの成長は止めなくていいのです。今日から、自宅でできる一歩を踏み出してみてくだい。

今回もここまで読んでいただきありがとうございました。

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【執筆者プロフィール】

守屋光（モリヤヒカル）
プライベートパーソナルジムRollceトレーナー

【得意分野】
キックボクシング指導・ダイエット・ボディメイク・整体（痛み、姿勢改善）

【予約可能日】
毎週火曜日・金曜日

1988年11月1日生まれ、大阪府茨木市出身
元アマチュアK-1チャンピョン
キックボクシングトレーナ・パーソルナルトレーナー・整体

現役の選手としての活動を続ける傍ら、スポーツ大学を卒業し大手フィットネスクラブに務める。引退後は整体業に従事した後キックボクシング のトレーナーとなる。選手、トレーナー、整体師の経験を基にキックボクシングトレーナー・ダイエット・ボディメイク・痛みの改善など幅広いニーズに対応したトレーニングを提供させて頂きます。